LESIONES COMUNES POR CORRER
1) SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL (RODILLA DEL CORREDOR)
¿Qué es la cintilla iliotibial?
Es una banda gruesa de tejido fibroso que se extiende desde la cadera (músculo tensor de la fascia lata y glúteo mayor) hasta la parte externa de la tibia, cruzando por fuera la articulación de la rodilla. Su función principal es estabilizar la rodilla durante la marcha o carrera.
Cuando esta estructura se inflama o roza de forma repetida contra el cóndilo lateral del fémur, aparece dolor en la cara externa de la rodilla.
Causas y factores de riesgo del SCI:
-Factores intrínsecos (del propio cuerpo del corredor):
Mala alineación biomecánica:
-Piernas en arco (genu varo).
-Desalineación de cadera-rodilla-tobillo.
-Asimetrías entre ambas piernas.
Debilidad muscular:
-Glúteo medio debilitado: genera inestabilidad en la cadera y rotación interna de la rodilla.
-Falta de control neuromuscular: especialmente en corredores novatos o con técnica deficiente.
Falta de flexibilidad:
-Cintilla iliotibial rígida → mayor fricción y riesgo de tendinitis.
Técnica de carrera ineficiente:
-Zancada larga.
-Mala postura al correr.
-Apoyo excesivo en el talón.
-Factores extrínsecos (externos al corredor):
Errores en el entrenamiento:
-Aumento brusco del volumen (km/semana).
-No respetar el descanso o recuperación.
Terreno y superficies:
-Correr en pendientes pronunciadas o asfalto duro.
-Entrenar siempre en la misma dirección en pistas curvas.
Calzado inadecuado:
-Zapatillas con tacón alto o suela inestable.
-Cambios repentinos de calzado o plantillas.
Síntomas principales:
-Dolor punzante en la parte externa de la rodilla, especialmente al correr en bajada o después de cierto kilometraje.
-Empeora con la actividad y mejora con el reposo.
-Sensación de fricción o “chasquido” al mover la rodilla.
-No suele haber inflamación visible, pero sí dolor a la palpación.
Prevención:
-Fortalecimiento de glúteos, abductores y core.
-Ejercicios de propiocepción y control neuromuscular.
-Estiramientos específicos de la cintilla iliotibial y cadena posterior (ejemplo: cruzar la pierna afectada detrás de la otra y flexiona el tronco lateralmente (estiramiento de la banda iliotibial / TFL).
-Corrección de técnica de carrera.
-Progresión adecuada de carga (regla del 10%).
-Revisar calzado y terreno de entrenamiento.
Información y más:
Clínica Fisioterapia Avanzada Martín Vasco — Artículo: Síndrome del corredor
(planteamiento integral sobre el síndrome, incluyendo causas, síntomas, diagnóstico y tratamiento) martinvasco.es
Barnaclinic – Blog de Traumatología Deportiva — Entrada: Causas del Síndrome de la Cintilla Iliotibial
(análisis detallado de los factores de riesgo intrínsecos y extrínsecos) barnaclínic+
2. TENDINOPATÍA ROTULIANA (RODILLA DEL SALTADOR)
¿Qué es la tendinitis rotuliana?
La tendinitis rotuliana, también conocida como “rodilla del saltador”, es una lesión frecuente del tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia. Este tendón es esencial para extender la rodilla y realizar actividades como correr, saltar, subir escaleras o agacharse.
Aunque es común en deportistas (ciclistas, corredores, jugadores de vóley, básquet o fútbol), también puede afectar a personas con trabajos o rutinas que implican esfuerzo repetitivo sobre la rodilla.
Causas más comunes:
-Microtraumatismos repetitivos por correr, saltar o pedalear intensamente.
-Técnica deportiva inadecuada o malas posturas.
-Falta de calentamiento o estiramiento antes del ejercicio.
-Aumento brusco de la intensidad del entrenamiento.
-Factores anatómicos (desviación de la rótula, desequilibrios musculares, rigidez).
-Enfermedades metabólicas (como la diabetes).
Síntomas frecuentes:
-Dolor punzante justo debajo de la rótula (zona anterior de la rodilla).
-Molestias al flexionar, saltar, correr o subir escaleras.
-Dolor que aumenta con el esfuerzo y puede mantenerse incluso en reposo.
-Sensación de inflamación o engrosamiento del tendón.
-El dolor puede evolucionar y volverse crónico si no se trata.
Prevención:
-No entrenar con dolor en la rodilla.
-Realizar calentamiento y estiramientos dinámicos antes y después del ejercicio (ejemplo: de pie, flexiona la rodilla y lleva el talón al glúteo sujetando el tobillo (estiramiento de cuádriceps).
-Corregir la técnica deportiva (carrera, salto, pedaleo).
-Fortalecer y estirar la musculatura de piernas y core.
-Usar calzado adecuado.
-Hacer un estudio biomecánico de la marcha o técnica de carrera.
Información y más:
Fisio Jordi Soriano – Tendinitis rotuliana: síntomas y tratamiento https://www.fisiojordisoriano.com/tendinitis-rotuliana-tratamiento-sintomas/
Clínica López Corcuera – Tendinopatía rotuliana “rodilla del saltador” https://www.lopezcorcuera.com/tendinopatia-rotuliana-rodilla-del-saltador/
3. FASCITIS PLANTAR
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que recorre la planta del pie, desde el talón (calcáneo) hasta los dedos. Este tejido ayuda a formar y sostener el arco del pie, y cuando se sobrecarga o se estira en exceso, puede inflamarse, causando dolor en la parte inferior del talón o en la planta del pie.
Causas comunes:
-Sobrecarga o estiramiento excesivo de la fascia plantar.
-Problemas en el arco del pie: tanto pies planos como arcos muy altos.
-Correr largas distancias, especialmente en bajadas o superficies irregulares.
-Aumento de peso repentino u obesidad.
-Tensión en el tendón de Aquiles o en los músculos de la pantorrilla.
-Calzado inadecuado, sin soporte de arco o con suelas muy blandas.
-Cambio repentino de actividad o de nivel de entrenamiento.
Síntomas frecuentes:
-Dolor y rigidez en el talón, especialmente en los primeros pasos de la mañana.
-Dolor que aumenta al estar de pie o al subir escaleras.
-Sensación de ardor o molestia en la planta del pie.
-Dolor tras actividades físicas intensas (correr, saltar, caminar mucho).
-El dolor puede aparecer progresivamente o tras un esfuerzo puntual.
Prevención:
-Estirar regularmente la fascia plantar, el tendón de Aquiles y la pantorrilla.
-Realizar estiramientos antes de levantarse por la mañana.
-Usar calzado adecuado con buena amortiguación y soporte de arco.
-Evitar aumentos bruscos en la intensidad de actividad física.
-Mantener un peso saludable.
-Practicar actividades físicas con moderación y buena técnica.
Información y más:
MedlinePlus (NIH / Biblioteca Nacional de Medicina) – Fascitis plantar https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007021.htm
Clínica DKF – Fascitis plantar: síntomas y tratamiento https://www.clinicadkf.com/reumatologia/fascitis-plantar-sintomas-y-tratamiento/
4. TENDINOPATÍA ALQUÍLEA
¿Qué es la tendinitis aquílea?
La tendinitis aquílea es una lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles, el tejido que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Ocurre comúnmente en corredores que aumentan súbitamente la intensidad o duración del entrenamiento, y en personas activas de mediana edad que practican deportes esporádicamente. Puede causar dolor leve o intenso y, en casos graves, derivar en desgarros del tendón que requieren cirugía.
Causas comunes:
La tendinitis aparece cuando el tendón de Aquiles se somete a tensión repetitiva o excesiva. Factores comunes que contribuyen:
-Aumento brusco de actividad física.
-Uso frecuente del tendón en caminar, correr, saltar o subir escaleras.
-Envejecimiento, que debilita la estructura del tendón.
-Practicar deportes solo ocasionalmente (como los fines de semana).
-Calzado inadecuado o desgastado.
-Correr en frío o sobre terrenos irregulares.
Síntomas frecuentes:
-Dolor leve en la parte trasera del tobillo, especialmente después del ejercicio.
-Rigidez matutina, que mejora con el movimiento.
-Dolor más agudo al subir escaleras, correr largas distancias o saltar.
-Posible hinchazón o sensibilidad al tacto en el tendón.
-En casos graves, dolor súbito e incapacidad de mover el pie por rotura del tendón.
Prevención:
-Aumentar la actividad de forma progresiva, sin sobrecargas repentinas.
-Evitar ejercicios excesivos si causan dolor o molestia.
-Usar calzado con buena amortiguación y soporte de arco; reemplazarlo cuando esté desgastado.
-Estirar todos los días el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla. (Ejemplo: Apoyar las manos en la pared, pierna afectada atrás, talón en el suelo, inclinar el cuerpo hacia adelante (estiramiento gemelo).
-Fortalecer las pantorrillas para reducir el esfuerzo sobre el tendón.
-Alternar actividades de alto y bajo impacto (ej. correr con nadar o andar en bici).
-Calentar adecuadamente antes de la actividad física.
Información y más:
Mayo Clinic. (2025, 26 de abril). Tendinitis de Aquiles: síntomas y causas. En Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/achilles-tendinitis/symptoms-causes/syc-20369020
ICONICA Servicios Médicos. (2023, 24 de febrero). Tendinopatía del tendón de Aquiles: qué es y cómo se trata. https://www.iconicasports.com/tendinopatia-del-tendon-de-aquiles-que-es-y-como-se-trata/
5. LESIONES DE ISQUIOTIBIALES
¿Qué es la lesión de los isquiotibiales?
La lesión de los isquiotibiales es una rotura parcial o total de uno o más músculos que conforman este grupo muscular ubicado en la parte posterior del muslo. Suele producirse por sobreesfuerzo, especialmente durante actividades deportivas que implican carreras, saltos o cambios bruscos de dirección. En los casos graves, puede haber desprendimiento del tendón del hueso (avulsión). Son frecuentes en atletas y personas activas.
Causas comunes:
-Sobrecarga muscular: cuando el músculo se estira más allá de su capacidad.
-Movimientos bruscos o impactos: como un salto o un sprint repentino.
-Tensión muscular: falta de estiramientos adecuados.
-Desequilibrio muscular: cuando los cuádriceps son mucho más fuertes que los isquiotibiales.
-Fatiga muscular: reduce la capacidad de absorción de impacto y aumenta el riesgo de desgarros.
-Mal acondicionamiento físico general.
Síntomas:
-Dolor súbito y agudo en la parte posterior del muslo.
-Dificultad para continuar la actividad física (parada repentina).
-Hinchazón en la zona afectada.
-Hematomas visibles.
-Debilidad muscular.
-Rigidez o limitación del rango de movimiento.
Prevención:
-Estiramientos regulares: especialmente antes y después del ejercicio.
-Ejercicios de fortalecimiento muscular: equilibrar la fuerza entre cuádriceps e isquiotibiales.
-Calentamiento adecuado: antes de cualquier actividad deportiva.
-Evitar la fatiga extrema: descansar lo suficiente y no sobreentrenar.
-Mejorar la técnica deportiva: trabajar con entrenadores para corregir errores posturales o técnicos.
Información y más:
Clínica Universidad de Navarra. (2025). Lesión de isquiotibiales. https://kidshealth.org/es/teens/hamstring-strain.html
Nemours KidsHealth. (s. f.). Lesión de los isquiotibiales (teen).https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/lesion-isquiotibiales
6. LESIONES DE CUÁDRICEPS
¿Qué es una lesión del cuádriceps?
Las lesiones del cuádriceps afectan al grupo muscular ubicado en la parte frontal del muslo, fundamental para la extensión de la rodilla y la movilidad de la pierna. Estas lesiones pueden limitar significativamente el movimiento y el rendimiento físico, y se presentan comúnmente en personas activas o que realizan actividad física intensa.
Causas comunes:
-Sobreesfuerzo o aumento repentino en la intensidad del ejercicio.
-Falta de calentamiento previo a la actividad física.
-Debilidad muscular en la zona del cuádriceps.
-Errores técnicos al ejecutar ejercicios o movimientos deportivos.
Síntomas:
-Dolor agudo y repentino en la parte anterior del muslo.
-Hinchazón e inflamación en la zona afectada.
-Dificultad para flexionar o extender la rodilla.
-Aparición de hematomas o moretones (especialmente en contusiones).
Prevención:
-Realizar un calentamiento adecuado antes de entrenar.
-Incluir ejercicios de fortalecimiento muscular del cuádriceps.
-Ejecutar los movimientos con técnica correcta.
-Respetar los tiempos de descanso y recuperación entre sesiones intensas.
Información y más:
Pérez Ángeles, A. (24 de abril de 2023). Vasto medial: el músculo olvidado en el deporte y cómo tratar su lesión. New Rehabilitation. https://www.newrehabilitation.mx/vasto-medial-y-como-tratar-su-lesion/
*GonioMedic. (s. f.). Lesiones del cuádriceps: desafíos en la rehabilitación y prevención.
https://goniomedic.es/lesiones-del-cuadriceps-desafios-en-la-rehabilitacion-y-prevencion/
7. DOLOR EN CADERA/ PUBALGIA (SÍNDROME DEL ADUCTOR)
¿Qué es?
La pubalgia o síndrome del aductor es una lesión por uso excesivo que afecta principalmente a la musculatura abdominal inferior y a la región proximal del muslo. Suele producirse por una alteración en la inserción del tendón del recto abdominal en el pubis, junto con debilidad de la pared inguinal posterior, sin llegar a presentar una hernia evidente.
Se manifiesta como dolor crónico en la ingle, afectando con frecuencia a deportistas, sobre todo hombres.
Causas comunes:
-Alta exigencia para la cadera en deportes como correr.
-Movimientos repetitivos de: patadas, giros, cambios de dirección, aceleraciones o desaceleraciones rápidas.
-Problemas en la cadera que limitan el movimiento, como el pinzamiento femoroacetabular.
-Hiperextensión del tronco o hiperabducción de cadera (menos común).
Síntomas:
-Dolor insidioso y progresivo, generalmente unilateral.
-Localización del dolor:
-Parte inferior del abdomen.
-Zona profunda de la ingle.
-Región proximal del aductor.
-Irradiación posible hacia:
-Músculos rectos.
-Perineo.
-Ligamento inguinal.
-Área testicular.
-Dolor también presente con tos o estornudos.
-Se agrava con el deporte o la actividad física y mejora con el reposo.
-Puede ser bilateral, aunque es menos común.
Prevención:
-Realizar calentamientos adecuados antes de la actividad física.
-Fortalecimiento y trabajo de estabilidad del core (zona abdominal y pelvis).
-Mejorar la flexibilidad y movilidad de la cadera.
-Evitar sobrecargas mediante programación adecuada del entrenamiento.
-Tratar a tiempo alteraciones biomecánicas o problemas estructurales como el pinzamiento femoroacetabular.
-En deportes de alta demanda, hacer evaluaciones médicas preventivas y trabajo específico de aductores y zona inguinal.
Imagen y más información:
Clínica Sohail. (s. f.). Pubalgia. https://clinicasohail.com/lesiones/pubalgia/
MEDS. (s. f.). Pubalgia. https://www.meds.cl/pubalgia/
8. PERIOSTITIS TIBIAL
¿Qué es?
El dolor en las espinillas es una molestia o dolor que aparece en la parte frontal interna de la pierna, a lo largo del hueso tibial. Es frecuente en corredores, bailarines y personas que realizan actividades de alto impacto. Médicamente se conoce como síndrome por sobrecarga de la parte media de la tibia y suele deberse a un aumento reciente o brusco en la intensidad del entrenamiento.
Causas comunes:
El dolor se origina por esfuerzos repetitivos en la tibia y en los tejidos que conectan los músculos con este hueso. Algunas de las principales causas y factores de riesgo incluyen:
-Aumento repentino de la intensidad o frecuencia del ejercicio.
-Correr en superficies duras o irregulares.
-Tener pies planos o arcos plantares muy altos.
-Uso de calzado inadecuado o desgastado.
-Realizar entrenamientos militares o actividades de impacto prolongado.
Síntomas:
-Dolor o sensibilidad a lo largo de la parte interna de la tibia.
-Hinchazón leve en la parte inferior de la pierna.
-Dolor que inicialmente aparece solo durante el ejercicio, pero que puede volverse constante con el tiempo.
-En casos más avanzados, puede evolucionar hacia una fractura por estrés si no se trata.
Prevención:
-Evita el sobreentrenamiento: aumenta gradualmente el volumen y la intensidad del ejercicio.
-Calzado adecuado: usa zapatillas deportivas con buena amortiguación y reemplazarlas cada 560–800 km.
-Soporte del arco: considera el uso de plantillas ortopédicas si tienes pie plano o arco alto.
-Alterna actividades: combina deportes de alto impacto (como correr) con otros de bajo impacto (como nadar o andar en bici).
-Entrenamiento de fuerza: fortalece los músculos de las piernas, tobillos, caderas y core.
-Corrección biomecánica: realiza un análisis de la técnica de carrera para corregir errores posturales que generen sobrecarga.
Información y más:
Sanz Zapata, F. (18 de julio de 2024). Periostitis tibial: recuperación para runners. WebConsultas. https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/medicina-deportiva/periostitis‑11191
Mayo Clinic. (16 de octubre de 2021). Periostitis tibial (dolor en las espinillas): síntomas y causas. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/shin‑splints/symptoms‑causes/syc‑20354105
¿QUÉ HACER EN MOMENTOS DE LESIÓN?
Aunque queramos volver a correr lo más pronto posible, el objetivo principal en estos momentos es frenar y bajar el ritmo para reducir el dolor, controlar la inflamación y favorecer una recuperación segura y corta.
Principal tratamiento:
1) Detener la actividad que causa dolor:
-Forzar puede empeorar la lesión.
-Si hay dolor punzante, creciente o que altera la técnica: para inmediatamente.
2) Aplicar hielo en la zona afectada (fase aguda):
-Ideal en las primeras 48-72 horas tras la aparición del dolor.
-Aplicar 15-20 minutos cada 2-3 horas.
-Nunca directamente sobre la piel (usar una toalla delgada).
-Reduce inflamación, dolor y espasmos musculares.
3) Reposo relativo (no absoluto):
-No quedarse inmóvil, sino evitar movimientos dolorosos o de alto impacto.
-Mantener actividad con ejercicios sin dolor:
Bicicleta estática suave
Natación
Caminatas cortas
Ejercicios de movilidad y respiración
4) Movilidad suave y estiramientos (cuando no hay dolor agudo):
-Evitar estirar en fase aguda (especialmente si hay desgarro).
-Una vez el dolor baja, introducir:
Estiramientos suaves (sin forzar).
Ejercicios de movilidad articular controlada.
5) Fortalecimiento progresivo:
-El fortalecimiento es clave para no recaer.
-Comenzar con:
Ejercicios isométricos (sin movimiento, manteniendo tensión).
Luego pasar a ejercicios excéntricos y funcionales.
-Evitar ejercicios con impacto hasta recuperar fuerza completa.
6) Automasaje o terapia manual:
-Masajes suaves pueden aliviar la tensión muscular asociada.
-Uso de foam roller, pelotas o manos.
-Ideal cuando la lesión no está inflamada ni muy sensible.
7) Revisar calzado y técnica de carrera:
-El calzado inadecuado o desgastado puede ser la causa.
-Revisa:
Amortiguación.
Ajuste.
Kilometraje del calzado (más de 600-800 km = cambiar).
-Considera evaluación de técnica (especialmente si tienes lesiones recurrentes).
8) Escucha tu cuerpo y no te precipites:
-No reiniciar la carrera hasta que:
No hay dolor en reposo.
No hay dolor al caminar ni al hacer fuerza.
Se ha recuperado la fuerza y movilidad.
9) Consultar a un profesional si:
-El dolor no mejora tras 5-7 días de reposo relativo.
-Hay hinchazón evidente o hematoma.
-Dificultad para apoyar o mover la zona lesionada.
-Lesiones recurrentes o crónicas.
10) Complementar con hábitos de recuperación:
-Dormir bien (fundamental para la regeneración).
-Buena hidratación y alimentación rica en proteínas.
-Evitar alcohol y tabaco durante la recuperación.
Espero que te haya servido, y recuerda, en momentos de lesión haz las cosas bien, con calma y sin agobios. Forman parte del deporte.
¡Saludos!
